如何解决睡眠问题

失眠是一种睡眠障碍，其中难以入睡，难以入睡或难以获得优质睡眠。宾夕法尼亚大学医学院最近的一项研究表明，每年美国人中有四分之一患有失眠症，但幸运的是，这些人中约有75％的人在没有持续性失眠的情况下康复，而其他25％的人则发展为急性失眠症。

60岁以上的人比年轻人更容易出现睡眠障碍。女性睡眠障碍的可能性也比男性高一倍。失眠有多种可能的原因，包括：

情绪上的压力

精神健康障碍，例如抑郁症或焦虑症，

慢性疼痛，

过敏

哮喘，

心脏衰竭，

甲状腺功能亢进

胃灼热

绝经，

腿不安综合征

昼夜节律紊乱，例如时差或工作夜班，

睡眠呼吸暂停，

某些药物

咖啡因，

大量吸烟，以及

过量饮酒。

失眠令人痛苦，筋疲力尽和沮丧。有些人会选择非处方药或处方药来安眠药，这可能有助于您服用时改善睡眠。但是失眠通常会在停药后再次出现，因为药物无法治疗失眠的根本原因。

褪黑激素是一种天然睡眠激素，可作为补充品出售。对于偶尔的睡眠问题和时差反应很有帮助。报告说褪黑素不起作用的人经常犯错误的观点，即服用过高剂量的几克。通常，仅300 mcg就足够了。在增加剂量之前，始终从最低剂量开始。获得“定时释放”褪黑激素也是有益的，因为它将帮助您更长的睡眠时间。但是，褪黑激素也不能解决失眠的根本原因。

失眠的一种更成功的方法是改善睡眠卫生并结合认知行为疗法改变生活方式。数十项研究证明，这种策略对治疗失眠症极为有用。在下文中，我们将更详细地研究这些技术。

睡眠卫生和生活方式的改变

促进睡眠的习惯

目标是帮助您更轻松地入睡，减少更少的频率和较短的时间唤醒，更轻松地入睡。

定期上升时间。不管您睡了多久或睡得不好，都设置一个闹钟，每天大约在同一时间起床。不要尝试在周末睡觉，因为这样做会破坏身体的昼夜节律。

减少卧床时间。不要早睡，因为前一天晚上睡不好觉。这实际上会加剧失眠。从所需的起床时间开始，减去您想要卧床休息的时间，确定您可以允许的最早就寝时间。卧床时间是您的平均睡眠时间加1小时，范围从最少6小时到最多9小时。如果您晚上平均睡不到5个小时，那么您的床上时间应该是6个小时。如果您睡8个小时，那么您的卧床时间应该是9个小时。换句话说，您的床上时间应与您平均每晚的睡眠时间紧密匹配。目的是避免床成为唤醒的线索，而不是睡眠的线索。对于已经筋疲力尽的失眠症患者，最困难的部分是保持清醒，直到允许的就寝时间为止。尝试进行轻度活动，避免上床睡觉。随着您开始更好地睡眠和增加时间，您可以更早移动允许的入睡时间。

通过参加放松活动，在睡前一小时逐渐放松。避免刺激电话，争论，情感讨论，与工作相关的活动，上网，支付账单或不愉快的电视节目等刺激性活动。

如果您需要在睡眠不足的一夜后小睡，请将您的小睡时间限制为45分钟，并且不要在下午4点之前小睡。

刺激控制方法

目的是帮助失眠者了解床与失眠之间的联系。

仅将床用于睡眠和做爱。禁止看电视，工作，学习，玩电子游戏或打电话。如果看书或看电视有助于您入睡，请设置计时器以在30分钟后关闭电灯或电视。

如果您无法在30分钟内入睡，或者您无法在夜间醒来并且在这段时间内不能入睡，请起床，去另一间房间或坐在床上，进行安静而轻松的活动，例如看书或看电视，直到您昏昏欲睡。不要躺在床上辗转反侧。

生活方式因素

每天 从事某种形式的体育锻炼。除了去健身房，您还可以参加一些活动，例如洗车，用非割草机割草，耙树叶，爬楼梯，骑自行车，上山走等等。这些活动可以分为几个较短的阶段但它们每天至少应相加30分钟。但是，最好不要在睡前最多运动3个小时。

得到一些阳光照射在白天。如果您在室内工作，请在咖啡休息时间或午餐时间外出。这将有助于调节人体褪黑激素（睡眠激素）的产生并改善睡眠。它也会增强您的心情和精力。

一大早喝1-2杯咖啡可能不会影响夜间睡眠。但是，如果您睡不好觉，则应在中午后避免咖啡因。

如果您吸烟并且无法戒烟，请尝试在就寝时间或晚上消除吸烟。尼古丁是一种兴奋剂，它将使入睡和入睡变得更加困难。

如果您喝酒，睡前至少2小时限制自己喝一杯。睡帽不能治愈失眠。酒精使入睡更容易，但可以使睡眠更轻松，更分散。它还抑制深度睡眠并加剧打和睡眠呼吸暂停。

食物与睡眠的联系

富含复杂碳水化合物的食物（例如豌豆，豆类，燕麦，藜麦，糙米）具有适度的睡眠增强作用，因为它们会增加血清素（一种促进睡眠的大脑神经递质）。

蛋白质 含量高的食物会通过阻断5-羟色胺来抑制睡眠。

为了更容易入睡，减少夜间觉醒，请在睡前尝试吃些轻糖类零食。

避免食用含糖量高的食物，因为它们会引起能量爆发。

避免食用可能引起胃灼热或任何消化不适的食物。

避免吃晚饭。

晚上8点以后 减少液体摄入量。

研究发现，维生素B缺乏会损害睡眠。如果您认为饮食中可能缺少营养素，请考虑服用B复合补充剂。

建立最佳的睡眠环境

室温会严重影响睡眠。失眠与睡前体温下降有关。因此，在温暖的房间里睡觉会使体温下降更加困难。睡眠的最佳温度在60至67华氏度（或16至19摄氏度）之间。

保持卧室完全黑暗和安静。通常，失眠症往往对噪声更敏感。由于衰老而导致睡眠较轻的老年人也更容易受到噪音引起的睡眠干扰。

有些人比其他人对电磁场（EMF）更为敏感。如果是这样，将电子设备从卧室移开可以减少由电动势引起的刺激。

确保您的床舒适并提供足够的支撑。下陷的床会导致颈部和背部不适，从而扰乱睡眠，而太硬的床垫则会使关节炎患者感到不适。

失眠认知行为疗法（CBT-I）

CBT-1旨在通过改变促进或改善睡眠习惯的习惯来改变引起或加剧睡眠问题的思想和行为，从而治疗慢性睡眠问题。

放松训练

压力大的生活事件是慢性失眠最常见的诱因。在失眠的日子里，大多数失眠症患者甚至睡眠良好的人都很难入睡。研究表明，白天压力的增加与深度睡眠的减少有关，从而导致较轻，更不安的睡眠。

幸运的是，我们每个人都有一个天生的工具可以克服这些压力反应。简单来说，这就是所谓的放松反应（RR），它是利用思想来控制身体。

如何得出RR

躺下或舒适坐下。从头部开始传播到脚趾，反之亦然，放松全身的所有肌肉。

进行缓慢而深沉的腹部呼吸。

将您的注意力从日常思想引导到一个中性的单词，例如平静，和平，放松，沉重或您选择的任何内容。默默地重复该单词。或者，您可以形象化一个令人愉悦，轻松的场景，例如海滩，山脉，草地或漂浮在云上。

如果您的想法变得混乱或消极想法进入，请说几次“无想法”。然后回到您的语言或场景，继续深呼吸。

每天早上或下午练习RR。为RR分配10-20分钟。如果您入睡，那很好。但是，请勿在睡前1-2小时练习RR，因为它可能会影响您的睡眠。

如果您白天更擅长进行RR，则可以尝试在晚上入睡或夜间唤醒后使用它。如果您在30分钟内没有入睡。起床或坐在床上，进行轻度活动。不要躺在床上辗转反侧。

要现实一点，要有耐心。对于某些失眠症，最多需要几周的时间才能改善睡眠。

为什么RR改善睡眠

白天练习时，它可以抵抗日常压力反应，从而降低了夜间压力激素升高的可能性。

在就寝时间或觉醒后进行练习时，它有助于关闭内部对话，使心灵安静并放松身体。

RR产生类似于第1阶段睡眠的脑电波模式，这是苏醒和睡眠之间的过渡状态。当失眠者在晚上练习RR时，更容易进入第1阶段的睡眠，最终进入第2阶段的深度睡眠和梦想睡眠。

如何克服负面的自我对话

最后但并非最不重要的一点是，白天或睡前的消极想法在刺激觉醒和引起失眠方面起着重要作用。某些消极的思想和情绪是对压力情况的正常反应，例如死后的悲伤。但是，一些消极情绪，如忧虑，焦虑，沮丧和愤怒是不必要的，过度的和不健康的。它们触发压力反应，对睡眠产生不利影响。因此，消除或重组这些引起更多压力的负面思想是有益的。

更加注意负面的自我交谈。赶快去做，或者做得更好，写下来，并在一天结束时进行检查。

意识到这些想法大多数不是正确的，或者是过于消极和悲观的。

反思过去的经历，并问自己：“过去发生过类似的事情吗，如果是这样，结果如何？” 最有可能的是，我们倾向于担心太多，事情很少像我们想象的那样糟糕。

重塑您的消极想法，并专注于积极信念。

不要将问题概括到您的一生中。暂时查看挫折。

避免因无法控制的事情而责备自己。

避免因为积极或偶然或因幸运或外部原因而忽略积极事件。

每天练习感恩。

寻求乐观主义者，避免悲观主义者。乐观和悲观都具有传染性。