健身提示：锻炼时如何水合和更换电解质

水对生命至关重要。没有它几天可能会导致死亡-这很重要。因此，考虑采取补水策略，尤其是在高温锻炼时，

对整体健康至关重要。

我们通过呼吸，出汗以及尿液和粪便流失水分

。运动会加快剧烈运动（特别是在高温运动中）时失水的速度，

如果没有足够的液体摄入，则有可能导致痉挛，头昏，中暑或中暑。正确的饮水量是运动者和非运动者热量的重要优先事项。水占我们身体的60％。因此

，对于身体中的许多不同角色而言，这非常重要。

水合在体内的作用：

水有许多重要的工作。从溶剂到矿物质，

水都在许多不同的功能中发挥作用。这是水的一些重要工作：

-水作为溶剂或液体，可以溶解其他固体，

液体和气体。它可以通过多种方式携带和运输这些东西。水的两个最重要的作用是水将营养物质输送到细胞并将废物从细胞带走。

-在有水的情况下，如果否则不可能进行化学反应，

则可能会发生化学反应。因此，水充当催化剂来加速与其他化学物质的酶促相互作用。

-喝水，因为水起润滑剂的作用！这意味着水有助于润滑关节并充当眼睛和脊髓的减震器。

-身体水分和液体交换有助于调节体温。

害怕流汗！它有助于调节您的体温。当我们开始出汗时，我们知道体温已经升高。当汗水留在皮肤上时，它开始蒸发，从而降低了体温。

-您知道水含有矿物质吗？饮用水是钙和镁的重要来源。处理饮用水时，会去除污染物，并使用石灰或石灰石将水重新矿化，从而向水中添加钙和镁。由于重新矿化的程度取决于采石场的位置，因此矿物质含量也可能有所不同。

哪些因素决定我们需要
多少水： 哪些因素影响我们需要多少水？以下所有帮助确定我们需要摄取多少水。

气候-较暖的气候每天可能会增加500毫升（2杯）的水需求。

身体活动需求-进行更多或更多的剧烈运动将需要更多的水-根据进行的运动量，水需求可能增加一倍。

我们出汗了多少-出汗量可能会增加水的需求。

体型-较大的人可能需要更多的水，较小的人则需要更少的水。

口渴-也是我们何时需要水的指示器。与普遍的看法相反，当我们口渴时我们需要水，通常直到体重减轻1-2％时才会感觉到口渴。那时，运动表现下降，精神集中度和清晰度可能下降。
我们知道水为什么很重要，但是如何正确补水呢？流体平衡或适当的水合作用类似于能量平衡（食物摄入量与产出量）。避免流体不平衡对健康很重要。

我们不仅通过消耗的饮料获得水，而且还通过某些饮食获得水。原始形式的水果和蔬菜中水的含量最高。煮熟或“湿”的碳水化合物（例如大米，扁豆和豆类）含有大量的水，而坚果，种子和油等脂肪的水分含量很低。

根据体重的体液需求：
确定体重 的最简单方法之一就是体重。这将是您每天不运动所需的基本量。*是的，您需要找到一个像这样的指标转换器才能进行数学计算。

需水量：每1千克体重30到40毫升水

例如：如果您体重50公斤（110磅），则每天需要1.5升-2升水。

水合指标：
您应该整天连续地喝水（并非一次全部喝水）。身体一次只能吸收一定量的水。过度饮酒会导致健康问题。

口渴-如上所述，如果口渴，您已经脱水了。

尿液-尿液的颜色也是水合程度的指标。

无色至微
黄色-水合
浅黄色-水合 淡金-水
合金，暗金或浅棕色-可能浅至中度脱水
棕褐色-脱水

保湿+电解质策略：
这些简单的步骤将帮助您在锻炼前后每天补充水分 。

1.使用上述体重公式确定每天需要喝多少水。

2.预补水-在剧烈运动之前先喝约2杯水，以确保充足的补水开始。

3.锻炼期间-大约每15分钟1杯（8盎司）水与电解质混合（大约3/4水到1/4电解质）。

4.运动后-需要摄入液体以帮助恢复。如果需要，除了电解质外，用水，蛋白质和碳水化合物的混合物进行回收也是一个好主意。配方：约15克蛋白质，30克碳水化合物，电解质和水。